Jídelníček během těhotenství

Správné stravování v těhotenství dítěti pomůže ke zdravému startu do života a pro Vás je to skvělá příležitost, aby se případné změny staly trvalou součástí vašeho životního stylu. Klíčem ke zdravému stravování je pestrost. Řiďte se Potravinovým průvodcem, abyste si mohla vybrat pestrou škálu potravin z každé skupiny. Variant, které jsou vodné pro Vás i pro dítě, je spousta!

ZAOSTŘENO NA OVOCE A ZELENINU (5 PORCÍ DENNĚ)

Snažte se jíst dvě porce ovoce a tři porce zeleniny každý den. Jednou porcí je myšleno 80 gramů. Ovoce a zeleninu konzumujte ideálně čerstvou, dušenou nebo v zavařené formě, vhodné je i sušené nesířené ovoce. Věděla jste, že tmavozelené, oranžové a červené druhy ovoce a zeleniny většinou obsahují nejvíce vitamínů? Skvělými zdroji důležitých vitamínů a minerálních látek včetně kyseliny listové je špenát, brokolice, červená paprika, batáty a pomeranče.

• Denně snězte nejméně jeden kus tmavozelené a jeden kus oranžové zeleniny
• Zeleninu a ovoce připravujte jen s malým množstvím tuku, cukru a soli, nebo zcela bez nich.
• Zeleninu a ovoce konzumujte častěji než džusy

OBILOVINY (6 – 7 PORCÍ DENNĚ)

I v tomto případě se snažte jíst dvě porce v každém jídle. K snídani si dejte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny, k obědu sendvič z celozrnného chleba a k večeři neloupanou rýži nebo celozrnné těstoviny. Věděla jste, že byste se měla snažit konzumovat 28 g bílkovin. K dodržení této dávky Vám pomohou celozrnné produkty a zelenina, fazole a čočka.

• Snažte se, aby alespoň polovinu Vaší denní dávky obilovin tvořily celozrnné produkty.
• Vybírejte si výrobky z obilovin bez přídavku cukru a soli.

ZVYŠTE PŘÍJEM MLÉČNÝCH VÝROBKŮ (2 PORCE DENNĚ)

Požadovanou denní dávku 1000 mg vápníku Vám dodá polotučné mléko, tvaroh, jogurt a sýry. Věděla jste, že jeden šálek mléka obsahuje asi 8 gramů bílkovin? Při nákupu alternativ mléčných výrobků si vybírejte „obohacené“ varianty s podobným obsahem bílkovin.

• Denně pijte polotučné mléko, konzumujte tvarohy
• Alternativou mléka jsou sójové nápoje s nízkým obsahem cukru

ZVYŠTE PŘÍSUN BÍLKOVIN (2 PORCE DENNĚ)

Bílkoviny jsou důležitým stavebním prvkem tkání a orgánů Vašeho děťátka. A samozřejmě jsou důležité i pro Vás. Pokud budete bílkoviny konzumovat v každém jídle, pokryjete tak svou denní potřebu a zároveň budete mít po celý den dostatek energie a předejdete pocitům únavy a hladu. Doporučovaných 71 gramů bílkovin denně získáte například z ryb, drůbeže, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin (hrách, fazole, čočka, atd.), ořechů a semínek. Některým rybám byste se však měla vyhnout. Další informace o potravinách, které je lepší v těhotenství nejíst, najdete zde.

• Často konzumujte alternativy masa, jako jsou fazole, čočka a tofu.
• Každý týden snězte alespoň dvě porce ryb.
• Vybírejte si libové maso nebo jeho alternativy připravované s malým množstvím tuku a soli nebo zcela bez nich.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky jsou zdrojem kalorií a esenciálních mastných kyselin a dále pomáhají tělu absorbovat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Určité množství tuků je nezbytné pro zdravé fungování těla a pro udržování tukových zásob, které pomáhají regulovat tělesnou teplotu. Druh konzumovaného tuku je stejně důležitý jako jeho množství. Strava s nízkým obsahem nasycených a trans tuků může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Na druhou stranu, nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné. Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega 3 a omega 6 a mononenasycené mastné kyseliny obsažené například v rybách, ořeších, semínkách a olivovém oleji mohou příznivě ovlivňovat Vaše cévy a srdce. Pokud do své stravy zařadíte malé množství nenasycených tuků, bude to pro Vaše zdraví prospěšné, protože tak budete mít dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin.

• Denně konzumujte malé množství (30-45 ml nebo 2-3 polévkové lžíce) nenasycených tuků.
• Příjem nasycených tuků omezte nebo je nahraďte nenasycenými.

VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY

Vyvážená a pestrá strava Vám zajistí většinu základních vitamínů a minerálů, které budete v těhotenství potřebovat. Nicméně pokrytí některých zásadních živin pouze ze stravy je velmi obtížné. Proto se v těhotenství doporučuje denní příjem 600 µg kyseliny listové denně minimálně po dobu prvních 3 měsíců. Více o významu těchto a dalších výživových látek v těhotenství se dozvíte zde.

JEZTE DVAKRÁT ZDRAVĚJI A NIKOLI DVAKRÁT TOLIK

Volba správné stravy neovlivní jen Vás, ale také dítě. Možná už jste někde slyšela, že byste v těhotenství měla “jíst za dva“. Je to pravda, ale neznamená to, že byste měla jíst dvojnásobné množství jídla. Zároveň ale platí, že těhotné a kojící ženy potřebují přijímat více kalorií. Ve druhém a třetím trimestru a v prvních šesti nebo více měsících po porodu, nebo po dobu, kdy budete kojit, do svého jídelníčku zařaďte navíc 2 až 3 svačinky.

PŘÍKLADY SVAČINEK

2 PORCE

• Sušené ovoce: 60 ml (1/4 šálku) + vyloupané ořechy a semínka: 60 ml (1/4 šálku)
• Chleba: 1 krajíc (35 g) + 2 vejce
• Sýr: 50 g (2 plátky) + sušenky (bez příchuti): 7-11 ks (30 g)
• Ovesná kaše: 175 ml (3/4 šálku) + čerstvé nebo mražené ovoce: 125 ml (1/2 šálku)

3 PORCE

• Libovolné čerstvé ovoce nebo zelenina:středně velký kus + snídaňové cereálie: (30 g) + mléko s 2 % nebo 1 % tuku nebo odtučněné: 250 ml (1 šálek)
• Houska, pita, tortilla: 1/2 + arašídové nebo ořechové máslo: 30 ml (2 lžíce) + tvarohový sýr: 250 ml (1 šálek)
• Listová zelenina: 125 ml (1/2 šálku) – vařené zeleniny, 250 ml (1 šálek) – syrové zeleniny + tofu: 150g nebo 175 ml (3/4 šálku) + vařená rýže, těstoviny nebo obiloviny: 125 ml (1/2 šálku)

PROČ JE STRAVA DŮLEŽITÁ