Aj keď sú multivitamínové prípravky pre obdobie tehotenstva dobrým spôsobom, ako zaistiť prísun nutných výživných látok, mali by slúžiť len ako doplnok.
Dobrá správa je, že väčšinu potrebných vitamínov a minerálov nájdete aj v potravinách, ktoré už pravdepodobne konzumujete. Ak jete dostatok ovocia a zeleniny, celozrnné pečivo a cereálie, a k tomu mliečne výrobky, mäso a alternatívne zdroje bielkovín, základnú potrebu živín máte určite dobre pokrytú.
Tu je prehľad vitamínov a minerálov a ich najdôležitejších zdrojov. V prvom zozname nájdete vitamíny a v druhom minerály s informáciami o potravinách, v ktorých sú obsiahnuté.
| Vitamín |
Potraviny |
|---|
| Vitamín A a beta karoten |
mlieko, syry, maslo, vajcia a tmavo oranžová a zelená zelenina, ako je mrkva alebo špenát |
| Vitamín D |
mlieko, maslo, syry, tučné ryby a vaječné žĺtky |
| Vitamín E |
rastlinné oleje, margarín, pšeničné klíčky, orechy a špenát |
| Vitamín K |
mavozelená listová zelenina a strukoviny |
| Vitamín C |
citrusy a citrusové šťavy, papriky, jahody, kivi, zemiaky, brokolica, rajčiny |
| Tiamín (B1) |
bravčové mäso, obohatené obilniny a celozrnné produkty, ryža a cestoviny, hrach a fazuľa, orechy a semienka |
| Riboflavín (B2) |
obohatené obilniny a pečivo, mliečne výrobky, vajcia |
| Niacín (B3) |
obohatené obilniny a pečivo, mäso, hydina, sladkovodné ryby, mlieko, vajcia, orechy |
| Pyridoxín (B6) |
hydina, sladkovodné ryby, mäso, hrach a fazuľa, ovsené vločky, arašidy a vlašské orechy |
| Kobalamín (B12) |
mäso, hydina, sladkovodné ryby, vajcia a mliečne výrobky |
| Kyselina listová |
pomaranče a pomarančový džús, zelená listová zelenina, obohatené obilniny a pečivo, hrach a fazuľa |
| Biotín (Vitamín H) |
mäso, ovocie |
| Kyselina pantotenová |
hydina, celozrnné produkty, zemiaky, produkty z rajčín, brokolica, droždie a vaječný žĺtok |
Zásadnou súčasťou stravy pre Vás a Vaše dieťatko sú tiež minerálne látky. Potrebné minerály môžete telu dodávať z rôznych zdrojov. Tu sú príklady niektorých potravín:
| Minerálna látka |
Potraviny |
|---|
| Vápník |
mliečne výrobky, tofu a tmavozelená zelenina |
| Chróm |
celozrnné produkty, pšeničné klíčky a pomarančový džús |
| Meď |
hydina, ryby, mäso, sójové boby, zemiaky a tmavozelená listová zelenina |
| Fluór |
fluórová voda |
| Jód |
ryby a morské plody, jodidovaná soľ |
| Železo |
mäso, hrozienka, sušené marhule, zemiaky so šupkou, sušený hrach a fazuľa |
| Horčík |
mlieko, arašidy, banány, celozrnné produkty a ustrice (jedzte ich len tepelne upravené!) |
| Mangán |
hrozienka, špenát, mrkva, brokolica, pomaranče a hrášok |
| Molybdén |
celozrnné produkty, fazuľa a mlieko |
| Fosfor |
mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, celozrnné produkty a orechy |
| Selén |
Mliečne výrobky, mäso, ryby a morské plody a celozrnné produkty |
| Zinok |
mäso, morčacie mäso, pšeničné klíčky, vajcia a pečeň* |
* V prvých troch mesiacoch tehotenstva konzumujte nanajvýš jednu porciu (75 g) pečene týždenne.
Vyvážený jedálny lístok a zdravá strava sú dôležité pre matku i počas dojčenia – ovplyvňujú totiž zloženie materského mlieka, a tak i zdravie bábätka.
