Strava a cvičenie pre lepšiu kondíciu
Každá žena reaguje na tehotenstvo a pôrod inak, a preto aj vaša športová aktivita po pôrode môže prebiehať inak než predtým.
Rozhodne nevešajte hlavu. Nezabudnite, že je dôležité byť realistická a prioritou by malo byť nielen Vaše zdravie, ale tiež zdravie bábätka. Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať späť do formy, je dodržiavať zdravé stravovacie návyky a životný štýl, ktorý ste si osvojila už v tehotenstve. Do svojho každodenného života zakomponujte aj fyzickú aktivitu, a ak dojčíte, nedržte žiadne diéty.
ZÁSADY SPRÁVNEHO STRAVOVANIA:
1. ZBAVTE SA NEZDRAVÝCH JEDÁL.
Zbavte sa všetkých tajných zásob sladkostí, smažených čipsov a ďalšieho pokušenia, ktorému sa tak ťažko hovorí nie! Radšej majte poruke čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné pečivo, mliečne výrobky a oriešky atď. Obmedzte spotrebu jedál s vysokým obsahom tuku a cukru. Zo začiatku to môže byť ťažké, ale po niekoľkých týždňoch Vás chute určite prejdú. Ak máte rada pečenie a pečivo, skúste sa zamyslieť nad náhradou niektorých bežne používaných a často nadužívaných surovín ako je napríklad biely cukor. Existuje mnoho zdravších alternatív: poctivý med, datľový, javorový sirup, prípadne trstinový cukor atď.
2. JEDZTE POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHOM BIELKOVÍN A VLÁKNINY.
Pomôžu Vám zabrániť výkyvom energie
- Zdroje bielkovín: červené mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, vajcia, strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa, atď.), tofu, mliečne výrobky - tvaroh, orechy a semienka.
- Zdroje vlákniny: strukoviny (cícer, šošovica), celozrnné pečivo, ryža a cestoviny, ovocie, zelenina a orechy.
3. ZAMERAJTE SA NA OVOCIE A ZELENINU.
Zjedzte sedem až osem porcií ovocia alebo zeleniny denne. Obsahujú veľa vitamínov a minerálnych látok a dajú sa ľahko začleniť do každého jedla:
- Jedzte cereálie s čerstvým či sušeným ovocím.
- Začnite raňajkami polovicou grapefruitu alebo kúskom melóna.
- Bagety si obkladajte plátkami rajčín, čerstvým špenátom, uhorkami, paprikami alebo najemno nakrájanou kapustou.
- Ako prílohu na obed si dajte cuketu, mrkvu alebo stopkový zeler.
- Ku grilovanému mäsu si ako prílohu dajte opečenú zeleninu.
- Naberajte si väčšie porcie zeleninových jedál bez majonézy a tučných syrov.
- Do polievok, duseného mäsa a ďalších jedál pridávajte nakrájanú zelenú papriku, mrkvu a stopkový zeler.
- Namiesto zákusku si dajte ovocie. Môže byť čerstvé, povarené alebo pečené. Ozdobte si ho kúskom mrazenej ovocnej drene alebo lyžicou jogurtu.
- Snažte sa každý týždeň kúpiť a zjesť jeden druh ovocia alebo zeleniny, ktorý ste nikdy predtým nejedla.
Pri pečení voľte recepty, v ktorých sú medzi ingredienciami banány, mrkva, cuketa, dyňa alebo jablká, alebo do sladkého cesta a chleba pridávajte sušené ovocie.
4. NEVYNECHÁVAJTE RAŇAJKY (ANI ĎALŠIE JEDLÁ). SNAŽTE SA NEVYNECHÁVAŤ JEDLÁ.
Pri ďalšom jedle by ste bola viac hladná a pravdepodobne by ste sa prejedla. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, si dokážu ľahšie udržať zdravú váhu, než tí, ktorí jedlá vynechávajú.
5. ZMEŇTE SPÔSOB PRÍPRAVY.
Skúste pristúpiť k príprave jedla trochu inak. Napríklad nájdite jednoduchý spôsob, ako ich uvariť ešte výživnejšie, bez toho, že by obsahovali nadmerné množstvo tuku a kalórií.
TIPY NA CVIČENIE:
Fyzickú kondíciu Vám určite zlepší plávanie, aerobik a šliapanie na rotopede, ale existujú aj iné možnosti, ako byť fyzicky aktívna v každodennom živote.
- Namiesto výťahu radšej choďte po schodoch, namiesto autom choďte radšej peši.
- Aerobik môžete cvičiť aj tak, že budete rýchlejšie chodiť s kočíkom. Vyberte si napríklad trasu, ktorá vedie cez jeden alebo dva kopce.
- Môžete sa na cvičení dohodnúť s inými mamičkami. Jazdite s kočíkmi, naplánujte si výlety na bicykli, alebo spolu cvičte vo fitness centre. Cvičenie v skupine vám môže dodať potrebnú podporu a povzbudenie.
- Posilňujte svalstvo pomocou Kegelovho cvičenia na spevnenie bruška - zatiahnite bruško a vydržte päť sekúnd, keď si budete čistiť zuby, sprchovať sa či riadiť.
- Keď budete mať voľnú chvíľku, skúste kľuky o stenu, stačí sa o ňu oprieť rukami na úrovni pŕs a stáť kúsok od nej. Nakloňte sa k nej a potom urobte zvoľna kľuk.
- Posilňujte nohy a chodidlá tým, že ich budete zdvíhať, keď musíte chvíľu niekde postáť. Pri státí zdvihnite k telu jednu nohu ohnutú v kolene a potom ju dajte zase späť. Ak chcete posilniť boky a stehná, dajte nohu 30 až
- 40 cm na stranu a potom zase späť. Zadok môžete posilniť tak, že zdvihnete nohu s mierne pokrčeným kolenom hore smerom k chrbtu a pomaly ju potom zase vrátite na zem.
- Pretiahnite si chrbát i ramená tak, že budete chrbtom opretá o stenu, ruky sa budú dotýkať bokov, boky a ramená budete mať pritlačené k stene. Pomaly zdvihnite paže nad hlavu a rukami a lakťami sa pri tom dotýkajte steny.
Súvisiace články
Prvá pomoc: strata vedomia
Strata vedomia je stav, keď dieťa nereaguje na náš hlas alebo dotyk, ale dýcha samo ("spí tak dlho, že ho nemožno zobudiť").
2 minút Čítať
S láskou a rešpektom k prírode
Nestlé sa zaoberá nielen vedou a výskumom materského mlieka, ale kladie veľký dôraz aj na ochranu životného prostredia.
2 minút Čítať
Rozvoj imunity v tehotenstve a po narodení bábätka
Prečítajte si, ako sa rozvíja imunitný systém vášho dieťatka.
3 minút Čítať
Čo je to laktóza a prečo je pre dojčatá dôležitá?
Prečítajte si, prečo je laktóza dôležitá pre vývoj vášho bábätka.
2 minút Čítať
Prvá pomoc: Zástava dychu (apnoe)
Apnoe je zastavenie prietoku vzduchu dýchacími cestami. Môže viesť k bezvedomiu a zástave srdca, a preto vyžaduje rýchly zásah.
1minúta Čítať
Bielkovina pre správny rast a vývoj dieťatka
Požiadavky vášho dieťaťa na bielkoviny sa počas prvých 1000 dní života neustále menia.V prvom roku života deti strojnásobí svoju hmotnosť!
2 minút Čítať
Prechod z ukrajinského dojčenského mlieka Nestlé NAN na slovenskú Nestlé BEBU
Mamičky, vedeli ste, že dojčenská výživa NAN a BEBA sú od rovnakého výrobcu
1minúta Čítať
Význam bielkovín v strave dojčaťa
Prečo sú bielkoviny pre vaše dieťa také dôležité? Prečítajte si náš článok a zistite, prečo sú bielkoviny základom života.
3 minút Čítať
HMO a jeho význam pre Vaše bábätko
Obdobie od prvých dní tehotenstva do 2 rokov života, teda tzv. prvých 1000 dní, hrá kľúčovú rolu vo vývoji bábätka.
3 minút Čítať
Mýtus verzus skutočnosť v alergiách
Pomáha vyhýbaniu sa alergizujúcim potravinám u tehotných a dojčiacich žien predchádzať alergiám u ich potomkov?
4 minút Čítať
Na aké vitamíny vo výžive detí nezabudnúť
Prečítajte si, ktoré vitamíny a minerálne látky sú pre život nenahraditeľné
1minúta Čítať
Keď bábätko hnevá zápcha
Zápcha dojčatá dokáže poriadne potrápiť. Prečítajte si jej najčastejšie príčiny a rady, ako tomuto problému predchádzať a ako dieťatku od bolesti uľaviť.
3 minút Čítať
Základ starostlivosti o bábätko - masáž a kúpeľ
Od narodenia netúži bábätko po ničom inom, než po kontakte s mamičkou. Ten mu môžete dopriať aj počas večerného kúpania alebo upokojujúcej masáže.
3 minút Čítať
Zelené nakupovanie v 5 krokoch
Objavte päť spôsobov, ako nakupovať inteligentne a zároveň šetriť životné prostredie. Starajme sa o našu planétu spoločne!
3 minút Čítať
Dojčenie si môžete užiť-stačí zvoliť správnu polohu
Pri dojčení je veľmi dôležité zvoliť polohu, ktorá bude pohodlná pre vás, ale aj pre vaše bábätko. Iba tak budete obaja spokojní. Každému však vyhovuje niečo iné.
4 minút Čítať
Bábätko a jeho spánkový režim
Spánkový režim malých bábätiek je veľmi nepravidelný a skĺbenie s tým vaším môže byť spočiatku náročné.
3 minút Čítať
Ako začat s dojčením
Dojčenie je veľkou témou po príchode bábätka na svet. Zorientujte sa ľahšie vo všetkých otázkach, ktoré prináša.
3 minút Čítať
Dojčenie dospelých mužov: Úchylka alebo prospešná vec?
Dojčenie bábätok všetkým pripadá úplne prirodzené, ale ako je to s dojčením oteckov? Existuje vôbec niečo také?
4 minút Čítať
Slovníček pojmov detskej výživy
Po pôrode je najlepšou výživou vaše mlieko. Viete ale, aké základné živiny sú v ňom obsiahnuté?
1minúta Čítať
