Čo jesť a nejesť pri dojčení: Kompletný sprievodca pre mamičky

Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.

Význam pestrej a vyváženej stravy pri dojčení

Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií:

•  Raňajky, obed a večera: Vydatné porcie, ktoré vám dodajú energiu.
•  Svačiny: Ľahké a výživné, aby podporili váš metabolizmus a zabránili prejedaniu.
•  Pitný režim: Denne by ste mali vypiť aspoň 2,5 litra tekutín, v horúcom počasí aj viac.

Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.

Čo jesť pri dojčení

Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpírať svoje obľúbené jedlá – dôležité je všetkého s mierou.

Základné zložky stravy

•    Zelenina a ovocie (400 – 500 g denne)
Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín.

•    Ryby (2–3x týždenne)
Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka.

•    Vápnik (1200 mg denne)
Nezbytný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta.

•    Železo
Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách.

•    Celé obilniny
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám. Pečivo, ovsené vločky alebo quinoa sú skvelými zdrojmi vlákniny, ktorá podporuje trávenie.

Čo nejesť pri dojčení

Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa.

Potraviny spôsobujúce nadúvanie

Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem:

• Čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami.
• Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).
• Niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel.
• Sycené nápoje a minerálky.

Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu.

Alergénne potraviny

Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí:
• Citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie.
• Arašidy, orechy, pistácie.
• Mlieko a mliečne výrobky.
• Ryby a morské plody.

Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička.

Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu

Kofeín a alkohol môžu ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Ak si chcete dopriať kávu alebo pohár vína, je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa.

Ako môžu stravovacie návyky ovplyvniť dieťa?
Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny.

Ako predchádzať potravinovým alergiám?
V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie.

Dôležitosť pitného režimu

Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu:
• Polotučné mlieko.
• Neperlivé minerálky.
• Ovocné mošty a zriedené džúsy.
• Zeleninové vývary a bylinkové čaje.

Naopak sa vyhnite:
• Nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje).
• Perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
• Nápojom s vysokým obsahom cukru.

Ako udržať zdravú váhu počas dojčenia

Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.

Praktické tipy pre zdravé dojčenie

•Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
•Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
•Omezujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca. Dbajte na oddych a relaxáciu, čo má pozitívny vplyv aj na dojčenie.