Tipy na vyváženú stravu pre tehotné a dojčiace
Je potrebné jesť v tehotenstve za dvoch? Musím pri dojčení upraviť jedálniček? Tieto a mnohé ďalšie otázky napadajú nejednej mamičke. Máme pre vás odpovede!
Dvojitý jedálniček v tehotenstve?
V tehotenstve a počas dojčenia potrebujete vy aj vaše bábätko množstvo vitamínov a minerálov. Tomu musíte prispôsobiť aj váš jedálniček. Mali by ste zvýšiť príjem energie. Zvýšenie príjmu potravy ale neznamená, že jete za dvoch dospelých. Príjem kalórií navyšujte len mierne, aby ste počas tehotenstva nepribrali viac, než je nevyhnutné.
Pokiaľ bábätko akurát čakáte, mali by ste svoj denný príjem energie zvýšiť zhruba o 10 až 15 % (o 255 kcal / deň). Výnimku potom tvorí 4. mesiac tehotenstva. V tomto období si od vás bábätko žiada ešte výdatnejšiu stravu. V tehotenstve dbajte na pravidelný prísun kyseliny listovej. Doplníte ju napríklad z listovej zeleniny, karfiolu, brokolice, ale aj z pečene či vlašských orechov. Z vitamínov by vám nemali v strave chýbať vitamíny A, E, B a vitamín C. Ak dbáte na plnohodnotnú vyváženú stravu, nemusíte sa nedostatku vitamínov a minerálov báť.
POZRITE SI UKÁŽKOVÝ JEDÁLNÍČEK TU
Aký by mal byť príjem energie počas dojčenia?
V prvých 4 mesiacoch dojčenia sa odporúča zdvihnúť príjem energie o tretinu (o 635 kcal / deň). Od piateho mesiaca dojčenia by mal byť príjem kalórií vyšší o štvrtinu (525 kcal / deň). Ak dojčíte len čiastočné, zvýšte príjem o 15 % (o 285 kcal / deň).
Rovnako ako v tehotenstve, aj pri dojčení dbajte na doplňovanie vitamínov a minerálnych látok. Pokiaľ si nie ste istá, či máte živín dostatok, alebo vás v minulosti trápil nedostatok niektorých vitamínov či minerálov, požiadajte vášho lekára, nech vám odporučí vhodný doplnok stravy.
9 zásad stravovania sa v tehotenstve a pri dojčení
- Jedzte plnohodnotnú zdravú stravu: Štúdie ukazujú, že ak mamička v tehotenstve a počas dojčenia je zdravé potraviny, jej bábätko potom po narodení tieto zdravé potraviny lepšie prijíma. Tiež vám obom nebudú chýbať dôležité živiny.
- Podporujte zdravú črevnú mikroflóru: Vyberajte len kvalitné mliečne výrobky. Vaše bábätko bude mať v brušku bohatú mikroflóru a ľahšie tak odolá napríklad preháňaniu.
- Vyhýbajte sa plesňovým syrom a surovému mäsu: Do tela sa vám z nich môžu dostať nebezpečné baktérie. Na čas teda vynechajte z jedálničku sushi, tatársky biftek a grilovaný camembert.
- Zvýšte príjem vápnika: Vápnika máte kvôli hormonálnym zmenám v kostiach menej. Nebojte, po ukončení dojčenia sa to opäť stabilizuje. Viac vápnika do tela dostanete z mliečnych výrobkov, zeleniny (brokolice, kapusty a póru), orieškov (mandlí a vlašských orieškov) ale aj z bielych fazúľ.
- Doplňte železo: Bábätko má veľké nároky na železo. Tieto nároky väčšinou nemôžete bežnou stravou pokryť. Jedzte ďaleko viac mäsa. Zaraďte do jedálnička tiež ryby, ktoré okrem železa obsahujú tiež omega 3 mastné kyseliny, zodpovedné za správny rozvoj mozgu a zraku plodu. Železo nájdete tiež v sušenom ovocí a pečeni.
- Vyhýbajte sa alkoholu: Konzumáciou alkoholu ohrozujete zdravý vývoj dieťaťa. Zakázané je aj malé množstvo, a preto si neobjednávajte ani nealkoholické pivo, ktoré v sebe malé množstvo alkoholu predsa len má.
- Nejedzte potraviny, z ktorých nafukuje: Medzi také potraviny patria predovšetkým strukoviny, kapusta a cibuľa. Medzi problematické potraviny patrí aj čerstvé pečivo.
- Vynechajte príliš korenisté jedlá: Môžu vám spôsobiť tráviace ťažkosti. Namiesto do mexickej, zamierte radšej do talianskej reštaurácie.
- V tehotenstve nedržte diétu ani nezačínajte športovať: Pokiaľ ste športovali už pred otehotnením, pokojne veselo pokračujte. O vhodnom druhu športu sa ale radšej poraďte so svojím lekárom
Pitný režim
Piť by ste mali dosť, či už bábätko čakáte, alebo ho dojčíte. Bábätko rastie v brušku, tvorí sa plodová voda a zvyšuje sa objem krvi. Zo všetkých týchto dôvodov potrebuje vaše telo viac tekutín. Zdravý dospelý človek má vypiť 1,5 až 2 litre tekutín denne, vy ako mamička o pol litra viac.
Ako spoznáte, že nepijete dosť?
Cítite sa malátna, unavená alebo máte sucho v ústach. Odporúčame piť čistú vodu, prípadne neperlivé minerálky. Pokiaľ vás po pití čistej vody tlačí žalúdok, skúste čaje vhodné pre tehotné a dojčiace, alebo vodu riedené 100 % ovocné džúsy. Vyhnite sa tonikom, kolovým nápojom a v podstate všetkému, čo má veľa bubliniek. Tie totiž dráždia trávenie.
To najškodlivejšie pre vaše bábätko predstavuje samozrejme alkohol. Čo sa kávy týka, tak 1-2 šálky slabšej kávy denne nie sú na škodu. V prípade, že bez chuti kávy nemôžete žiť, zvoľte kávu bez kofeínu. Ak chcete kávu z jedálničku vylúčiť úplne, nahraďte ju nápojom z čakanky alebo tzv. kávovinovými nápojmi, ktoré svojou chuťou kávu pripomínajú a môžu obsahovať i prospešnú vlákninu (Caró / Caró Active).
Nástroje pro mamičky
Vyberte si recept
Chcete nájsť chutný a ľahký recept na príkrmy pre vaše dieťatko? Pozrite sa na naše recepty. Určite Vás niečo zaujme:-)
Sprievodca detskými menami
Na menách záleží, a preto pomáhame rodičom preskúmať nové mená pre bábätká, kým nenájdu perfektné.
Ovulačná kalkulačka
Použite kalkulačku ovulácie, aby ste zvýšili svoje šance na otehotnenie, a získajte ďalšie odborné rady týkajúce sa najlepších spôsobov, ako otehotnieť.
Kalkulačka termínu pôrodu
Použite kalkulačku termínu pôrodu, aby ste mali vždy aktuálne informácie o svojom pôrode a zvládli sa tak pripraviť na príchod svojho dieťatka.
Rady pro moderní rodiče
Čerpajte z mnohých rád pre moderných rodičov, ktoré vám uľahčia vašu cestu rodičovstvom.
Súvisiace články
Čo čaká matku po pôrode?
Pôrod, toľko očakávaná chvíľa pre ženu. Čo ju však čaká potom? Zatiaľ čo sa spamätáva, okolo nej je rušno.
2 minút Čítať
22. týždeň tehotenstva - 22. tt
Práve sa nachádzate v 22. tt. Keby ste sa mohla pozrieť do svojho bruška, uvidela by ste, ako si dieťatko cmúľa palček, jeho sací reflex je už dokonale vyvinutý.
2 minút Čítať
Pomoc, trápia ma tehotenské nevoľnosti
Radostnú správu o príchode nového človiečika na svet v mnohých prípadoch sprevádzajú aj tehotenské nevoľnosti. Prichádzajú rýchlo a v rôznych podobách
3 minút Čítať
Vitamíny a minerály v tehotenstve
Aj keď sú multivitamínové prípravky pre obdobie tehotenstva dobrým spôsobom, ako zaistiť prísun nutných výživných látok, mali by slúžiť len ako doplnok.
2 minút Čítať
... čakáte bábätko
COVID-19 a tehotenstvo - je potrebné sa obávať?
2 minút Čítať
12. týždeň tehotenstva - 12. tt
Práve sa nachádzate v 12. tt. V tomto období už je zrejmá tvár bábätka. Prečítajte si viac informácií o 12. týždni.
2 minút Čítať
Jeden zub za každé tehotenstvo
Známe porekadlo možno vydesí mnohé mamičky, ale ako je to so zubami a starostlivosťou o ne v období tehotenstva skutočne?
3 minút Čítať
Priberanie k tehotenstvu patrí
Postupné priberanie na váhe k tehotenstvu patrí, veď predsa nekŕmite len samu seba a rastie vo vás nový život!
2 minút Čítať
6. týždeň tehotenstva - 6. tt
Práve sa nachádzate v 6. tt a vaše dieťatko raste ako z vody. Taký malý tvor a toľko neuveriteľných nových vecí.
4 minút Čítať
Vláknina uľaví od zápchy - prírodne a bezpečne
Zažívacie ťažkosti v tehotenstve nie sú ničím príjemným, bohužiaľ však ani ničím neobvyklým.
2 minút Čítať
10. týždeň tehotenstva - 10. tt
Práve sa nachádzate v 10. tt. Do chvíle, keď svoj malý poklad prvýkrát uvidíte, zostáva ešte 29 týždňov. Prečítajte si, čo sa deje v tomto týždni.
3 minút Čítať
Prvé okamihy po pôrode
Čo sa deje bezprostredne po pôrode? Zatiaľ čo sa obaja hlavný protagonisti spamätúvajú, zdravotnícky personál nelení. Pre dieťatko je príchod na svet doslova šokom.
5 minúty Čítať
Príprava na Váš veľký deň
Na čo sa pripraviť a aké sú príznaky začínajúceho pôrodu?
4 minút Čítať
29. týždeň tehotenstva - 29. tt
Práve sa nachádzate v 29. tt. Od cieľovej rovinky už Vás delí len kúsok. Dieťa stále rýchlo raste a tento týždeň dokonca otvorí oči.
2 minút Čítať
Nechty, vlasy a pokožka po pôrode
V priebehu tehotenstva dochádza k podstatným metabolickým, hormonálnym a imunologickým zmenám.
5 minúty Čítať
20. týždeň tehotenstva - 20. tt
Práve sa nachádzate v 20. tt. Vo Vašom brušku sa toho tento týždeň deje toľko, že po prečítaní týchto riadkov možno budete mať chuť si zdriemnuť!
3 minút Čítať
Poslíčkovia; čo to je a ako si s nimi poradiť?
Tieto falošné kontrakcie dokážu poriadne vystrašiť. Nemusíte sa ale báť. Poslíčkovia nie sú nič neobvyklé, ani nespúšťajú pôrod. Prečítajte si, ako ich spoznať.
4 minút Čítať
Ovulačný kalendár
Ak sa snažíte o bábätko, mobilný ovulačný kalendár, ktorý môžete mať stále pri sebe, sa javí ako skvelý pomocník. Počas vášho cyklu je totiž len pár dní, tzv.
2 minút Čítať
17. týždeň tehotenstva - 17. tt
Práve sa nachádzate v 17. tt a vaše dieťatko teraz váži asi 150 gramov a meria 13 centimetrov. Vyzerá každým dňom čím ďalej tým viac ako „skutočné“ dieťatko.
3 minút Čítať
